Här kommer ännu en övning från boken Lycka på fullt allvar av Sara Hammarkrantz och Katarina Blom. När vi fokuserar på det som är fint och härligt i vårt liv så kommer vår hjärna automatiskt att registrera fler sådana händelser och situationer. Det vi tänker på vill hjärnan bekräfta, på gott och ont. Det finns flera olika varianter av denna meditation, detta är endast en av dem. Du kommer känna in och reflektera över din medkänsla gentemot dig själv och personer som står dig väldigt nära. Stegvis vidgar du ditt perspektiv till att även omfatta personer du inte står så nära, personer du inte gillar och slutligen alla varelser som finns i världen. Även med denna övning finns det forskning som pekar på att om du gör den så ökar din förmåga att hantera stress, du känner dig mer i kontakt med andra och ditt generella välmående ökar.
Platsen: Sätt dig på en lugn plats där du får vara ifred. Välj om du vill sitta i meditationsställning med korslagda ben eller på en stol med båda dina fötter i golvet. För att vara så vaken och alert genom meditationen är det bra om du sitter med så rak rygg du kan.
Tid: Du kan välja helt fritt hur lång tid du vill göra meditationen under men en bra start är 15 minuter. Ställ en klocka så du inte behöver fokusera på tiden utan kan ägna dig fullt ut åt meditationen.
Känsla/tankar: Låt ditt hjärta vara mjukt genom att känna värme och vänlighet, andas djupa och lugna andetag. Om dina tankar vandrar i väg så för dem tillbaka på ett varsamt vis. Öva på att känna medkänsla med dig själv i stället för att bli irriterad för att du tappar fokus.
Steg ett (2-3 min): Önska kärlek och värme till dig själv. Repetera dessa meningar tyst i ditt huvud.
Må allt gå väl för mig.
Må jag vara lycklig.
Må jag finna lugn och lätthet.
Må jag vara fri från lidande.
Låt innebörden av orden sjunka in i dig ordentligt. Känner du att några andra ord med samma innebörd fungerar bättre för dig så använd dem i stället. Det viktigaste är att orden väcker kärlek, värme och vänlighet som känns både till sinne och kropp. Låt känslan växa i takt med att du upprepar meningarna. Vill du förstärka känslan kan du se dig själv för din inre blick. Det går fint att se dig själv som barn om det känns enklare. Känn värma och kärlek för dig själv ett par minuter.
Steg två (3-5 min): Nu fokuserar du din uppmärksamhet mot en person i din närhet som du känner mycket kärlek för. Exempelvis partner, barn, förälder, vän, syskon. Om du använder dig av inre bilder så se nu denna person i stället för dig själv i ditt inre. Repetera dessa ord tyst för dig själv:
Må allt gå väl för dig.
Må du vara lycklig.
Må du finna lugn och lätthet.
Må du vara fri från lidande.
Förstärk känslan genom att se personen framför dig, försök att verkligen ta in all tacksamhet, värme och kärlek du känner för personen. Minns positiva stunder som ni delat, som när hen ler varmt, något kul ni gjort ihop eller när hen visat omtänksamhet.
Steg tre (3-5 min): Nu tänker du på en person som inte står dig lika nära. Exempelvis en granne, bekant eller kollega. När du känner dig redo kan det vara en person du har svårt för eller ogillar men du försöker ändå önska hen ett gott liv. Upprepa fraserna från steg två. Vill du inte använda exakt de orden går det bra med likvärdiga ord, bara de känns bra och äkta för dig. Det är känslan du vill frammana, orden är mindre viktiga.
Steg fyra (3-5 min): Nu riktar du din uppmärksamhet, medkänsla och kärlek mot alla levande varelser som finns i världen:
Må det gå väl för oss.
Må vi alla få vara lyckliga.
Må vi finna lugn och lätthet.
Må vi få vara fria från lidande.
Må vi alla få uppleva fred och frihet.
OBS! Om du tycker det är svårt att känna äkta känslor av tacksamhet eller kärlek under övningen är det naturligt och helt okej. Övning ger färdighet. Det kan vara extra svårt gentemot personer som på något vis gjort dig illa, eller mot dig själv. Du kan känna ilska eller sorg och om du gör det, försök känna klart de känslorna. Mota inte bort dem. Acceptera de känslor som dyker upp och låt dem ta plats, känslor är inte farliga. Du kan se det som att du öppnar ditt hjärta och öva på att omfamna alla typer av känslor.